Táplálkozás

A testépítésben a táplálkozásnak óriási szerepe van, ha pedig a naturál vonalat követjük ez kifejezetten igaz.

A táplálkozás alapja a tiszta,feldolgozatlan tápanyagok használata. A napi kalóriabevitel határozza meg a testsúlyunkat, a makrotápanyagok aránya pedig a test összetételünket, ezért mindkettőt számolni és mérni kell.A napi étkezéseket célszerű az edzés környéki időpontra csoportosítani a maradékot pedig elosztani kis adagokra. Így naponta 4-6 étkezésünk lesz.

Kalóriák

Kalória szükségletünket nem lehet teljes pontossággal megmondani, ugyanis nagyon sok dolog függvénye,de jó irányadó ha testsúlyunkat megszorozzuk 35-el. Ez a körülbelüli érték lesz az amennyire szüksége van a szervezetünknek. Ha fogyni szeretnénk ennél kevesebbet vigyünk be, ha hízni akkor pedig kicsivel többet. Fontos hogy figyeljük a testünket,mérjük a testsúlyt, heti egyszer ugyanabban az időben és állapotban! Nem ajánlott drasztikus mértékben növelni vagy csökkenteni a kalóriákat ugyanis a túl kevés izomvesztést eredményez, a túl sok pedig túlzott zsírosodást.

Fehérje bevitel

A fehérjék testünk és így izmaink építőkövei. Sportolóként a napi ajánlott bevitel 1,8 – 2,2 gramm között van testsúlykilógrammonként. Ez azt jelenti,hogy egy 85 kilós sportolónak 170 gramm fehérjét kell megennie minden nap. Ezt ajánlott sovány, főleg állati eredetű tápanyagból fedezni. Ilyen a már a testépítők védjegyének számító csirkemell vagy a tojás, de ha valaki hajlandó többet áldozni rá akkor a lazac vagy a sovány marhahús nagyságrendekkel jobb tápanyag a testépítés szempontjából. Jó források továbbá még a sovány túró/sajt, tofu, viszont ezek ár/érték arányban már nem a legjobbak.

Fehérjét célszerű táplálékkiegészítő formában is alkalmazni. Ezt csakis kiegészítő jelleggel, ugyanis a szervezet nem a folyékony tápanyagokra lett tervezve. Az edzés utáni turmixnak egy tejsavó koncentrátum legyen az alapja, hacsak nincs egyéni érzékenység. Ez mellett maximum még egy étkezést váltsunk ki vele! A fehérjebevitelünket azonban nem szabad a táplálékkiegészítőkre alapozni!

A fehérjeturmix nem kihagyhatatlan az étrendből,de praktikus az alkalmazásuk. Pár év ebben az életmódban és mindenki érteni fogja miért van létjogosultságuk. Edzés után gyorsan felszívódó tápanyagok kellenek és emiatt a folyékony formában lévő fehérjeturmix egy nagyon jó választás. Ha valaki korán reggel nem tud még enni annak is egy jó opció valamilyen fehérjekészítmény, illetve a napközbeni rohanásban is egyszerűbb legurítani gyorsan egy turmixot mint szilárdat enni.

Szénhidrát és zsír bevitel

Amíg a kalória és fehérjebevitelt nagyjából mindenki ugyanúgy ajánlja addig a szénhidrát,de főleg a zsír bevitelnél már megoszlanak a vélemények.

Az edzéseken izmaink üzemanyaga a szénhidrát. Ebből következik,hogy mindenképpen kell bevinnünk belőlük, csakhogy nem mindegy mikor milyen fajtát illetve mennyit. A napi összmennyiség megint csak nagyon sok mindentől függ. Jó irányadó érték a 3g/tskg. Ez egy 85 kilós sportolónál napi 255 gramm. Az edzés utáni turmixban egyszerű szénhidrát legyen, ilyen a szőlőcukor például, de közkedveltek még a maltodextrin illetve a Waxy maze. A legprofibb megoldás pedig a Vitargo. Test típustól függően 30-60 gramm az ajánlott. A maradék mennyiséget a nap többi étkezésére osszuk el és főleg komplexebb szénhidrátokat tartalmazzon mint a rizs,teljes kiörlésű tészták, hüvelyesek, bulgur, stb. Ezek nem ingadoztatják olyan mértékben a vércukor szintet mint a cukrok.

Zsírbevitelünk legyen 1g/tskg és lehetőség szerint telítetlen zsírsavakat tartalmazzon! Jó források a különböző magvak, extraszűz olivaolaj, tökmagolaj, halolaj.

Folyadék bevitel

A végére hagytam az egyik leglényegesebb dolgot ami a táplálkozáshoz kapcsolódik. A testünk több mint fele víz. Nem is kell többet írni róla, hogy tudjuk milyen fontos szerepe van.

Napi folyadékbevitelünket célszerű tiszta víz formájába megoldani. Testsúlyunk minden tíz kilójára számoljunk fél liter vizet. Ez egy 80 kilós sportolónál 4 liter víz naponta.

Az ébredés utáni egy órán belül jó ha 1 liter folyadékot elfogyasztunk. Ezen felül a nagyobb igénybevételekkor is fogyasszunk elegendő mennyiséget. A maradékot pedig arányosan egész nap igyuk meg. Ne legyünk szomjasak, az ugyanis már a kiszáradás egyik jele, nem pedig figyelmeztetés!