Edzés

A testépítő sport alapja a súlyzós edzés,ezzel fejlesztjük izomzatunkat. Ehhez kiegészítésként aerob vagy kardió jellegű mozgásformát szoktak választani. Ezek a zsírégetésben és/vagy a keringési rendszer javításában segítenek.

Az edzésben -ahogy szinte semmiben sem- nem lehet egy adott sémát ráhúzni mindenkire, nem fog mindenkinek ugyanaz működni. Az egyéni adottságok mint a genetika (izomrostok aránya, természetes hormonszintek,magasság,struktúra, stb…) és a külső tényezők (ráfordítható szabadidő,pénz) mind mind befolyásolják a végső eredményeket.

Egy átlagos hobbi sportolónak heti három súlyzós edzés az optimális. A kevesebb edzésszám mérsékelt eredményeket hoz, a több pedig nem biztos hogy egy átlagos ember idejébe/regenerációjába belefér.

Az edzés 10-15 perc bemelegítéssel kezdődik. Itt az ízületeket melegítjük be elsőként. A nyakat, a vállakat, végtagokat és a törzset köröző mozdulatokkal. Ezt követi az izmok bemelegítése ami az adott gyakorlatok kis majd egyre nagyobb súllyal végzett úgynevezett bemelegítő sorozatai.

Kezdődhetnek a munkasorozatok! Minden izmot meg kell dolgoztatni mindegyik edzésen, ugyanis a test egy egység, így kell rá gondolni az edzéskor is. Az első gyakorlat minden izomra valamilyen összetett mozdulat legyen! Itt kicsit az erőemelésre hajazva nagyobb súllyal, alacsonyabb ismétlésekkel egy-két sorozatot ajánlott végezni. Ezt követi egy tipikusan testépítő jellegű gyakorlat nyolc-tíz ismétléssel, mérsékeltebb súllyal. Következhet a többi izomcsoport ugyanezzel a módszerrel.

A módszer előnye,hogy a nagy súly és a magasabb ismétlés együttes alkalmazása hatással van mindkét típusú izomrostra.

Lássunk egy konkrét példát egy komplett edzésre!

Izomcsoport	Gyakorlat	Sorozat	Ismétlés
Hát	Húzódzkodás súllyal	2	5
	Egykezes evezés	2	10
Mell	Fekvenyomás	2	3-5
	Egykezes nyomás ferdén	2	10
Váll	Vállból nyomás	2	5
	Vállból nyomás	2	10
Láb	Guggolás	2	3-5
	Lábnyújtás	2	12

A következő edzésnapon ajánlott az első gyakorlatokat megtartani, hogy gyakorolhassuk minden edzésen a mozgásformát. Illetve a progressziót is könnyebb fenntartani. A változatosság miatt a magasabb ismétlésszámokhoz viszont egy másik gyakorlatot válasszunk.

Például:

Izomcsoport	Gyakorlat	Sorozat	Ismétlés
Hát	Húzódzkodás súllyal	2	5
	Döntött törzsű evezés	2	8
Mell	Fekvenyomás	2	3-5
	Tárogatás	2	10
Váll	Vállból nyomás	2	5
	Oldalemelés	2	10
Láb	Guggolás	2	3-5
	Guggolás mellső tartással	2	8

A kisebb izmok mint a bicepsz, tricepsz, alkar, vádli vagy a has azért nem kerülnek külön megedzésre mert az összetett gyakorlatok biztosítanak elég stimulust ezeknek.