A szénhidrátokról bővebben

A táplálkozás menüpont alatt kapott egy bekezdést ez a makronutriens, de a téma kicsit bővebb kifejtést igényel így hát következzen egy cikk a szénhidrátokról, fajtájukról,időzítésükről.

A szénhidrátok (CH) esetében megkülönböztetünk egyszerű és összetett szénhidrátokat. Előbbi gyors energiához juttat,de a fel nem használt mennyiség a zsírraktárakban köt ki. Utóbbit viszont lassabban bontja le a szervezet és így nagyobb eséllyel az izmokban tárolódik el glikogén formájában. Mindegyiknek meg van a szerepe az étrendben. Ébredést követően nem annyira jó az inzulinrezisztenciánk ezért érdemes kis adag szénhidráttal indítani a napot és abból is az összetett fajtával. Edzés előtt ajánlott nagyobb mennyiségben komplexebb szénhidrátokat használni, hogy ne emelkedjen meg túlságosan a vércukorszint,de azért legyen elegendő energiánk az edzéshez. Az egyszerűbb szénhidrátokat pedig csakis edzés után alkalmazzuk! Ezek jól feltöltik a kimerült glikogén raktárakat. A következő étkezésnél megint mehet egy nagyobb mennyiség, de már komplexebb szénhidrátokat alkalmazva. A többi étkezésnek is tartalmaznia kell némi CH-t, ezért a maradékot osszuk el arányosan.

Egyszerű szénhidrát a szőlő- és gyümölcscukor vagy az asztali cukor. Összetett szénhidrátforrások pedig például a teljes kiőrlésű tészták, rizs, bulgur vagy a bab.

Lényeges jellemzőjük a Glikémiás Index (GI) , ami az adott élelmiszer vércukorra gyakorolt hatását jelenti. 1-től 100-ig terjedő skálán minél magasabb az érték annál jobban emeli a vércukor szintet az adott élelmiszer és ezáltal annál inkább zsírban raktározza el a táplálékot. 0 és 55 között alacsony, 55 és 70 között közepes, 70 és 100 között pedig magas GI-ről beszélünk. Fontos megjegyezni, hogy nem minden esetben van egyenes arányosság a Glikémiás Index és a szénhidrát szerkezete között. Például a gyümölcscukor alacsony GI-vel rendelkezik, addig a sokkal komplexebb rizs magassal.

A napi mennyiség az alkalmazott diétától függ. Ha fogyás/szálkásítás a cél akkor 2 g/tskg jó kiindulási érték. Ha a fogyás üteme jó, tehát körülbelül heti 0,5-1 kiló megy le, akkor ne változtassunk! Ha nem indul meg a fogyás akkor csökkentsük a napi szénhidrát mennyiséget 50 grammal és figyeljük a változásokat! 100 gramm alá nem nagyon ajánlott egy naturál sportolónak menni, ezért ha nem indul meg a fogyás akkor az étrend más pontjait kell felülvizsgálni.

Tömegnöveléskor 2,5-3 g/tskg-ról induljunk felfelé és szintén 50 grammos lépcsőkkel növelhetjük a mennyiséget amíg “tisztán” jön fel a tömeg. Extrém nehezen hízók akár 6-8 grammig is fel kell hogy menjenek, de az átlagnak a 3-4 gramm megfelelő. Szintén az étrend más pontjait kell felülvizsgálni ha úgy látjuk, hogy nem hízunk. Érdemesebb a “jó” zsírokat megemelni.

Mit jelentenek az eddigiek a gyakorlatban? Egy 80 kilós sportoló aki sovány tömegnövelést tűzött ki célul a következő mennyiségeket kell hogy betartsa. Az össz mennyiség napi 240 g ami a következőképp oszlik el.

• Reggelire 50 g teljes kiőrlésű kenyér(30 g ch)
• Edzés előtt 100 g zabpehely (66 g ch)
• Edzés utáni turmixba 40 g szőlőcukor (40 g ch)
• Edzés utáni első szilárd étkezés 100 g rizs (75 g ch)
• Napközben elosztva 200 g bab (32 g ch)

Edzéshez az elsődleges energiaforrásunk a szénhidrát, tehát nagyon fontos elemei az étrendnek,ne féljünk tőlük! Számoljuk ki mennyire van szükségünk majd időzítsük jól és az eredmény nem marad el.