Fehérjék

Sport és élettan szempontjából is talán a legfontosabb makronutriens. A fehérjék, vagy proteinek 20 különböző aminosavból felépülő szerves makromolekulák. Sportolóknak alapvető fontosságúak, az izmok építőkövei.

Megkülönböztetünk állati és növényi eredetű fehérjéket. Előbbi teljes értékű, tehát az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Állati eredetű a csirke és más szárnyasok, hal, marha, tojás, tej és tejtermékek. Növényi eredetű pedig a szója, rizs, bab, borsó, tofu.

Étel	Mennyiség	Fehérjemennyiség
Csirkemell	100 g	24 g
Tojás	1 db (kb 50g)	6 g
Marha	100 g	25 g
Túró	100 g	16 g
Bab	100 g	11 g

Szerepe az emberi testben

A fehérjék amellett, hogy hozzájárulnak az izomzat fenntartásához, fejlesztéséhez, fontos szerepet játszanak továbbá a hormon háztartásban, az immunrendszer megfelelő működésében, a hemoglobin képzésében is. Energiát is biztosítanak fizikai aktivitás során, 1 gramm fehérje 4,1 kcal-t ad.

Izomépítéshez fontos a szervezetben a pozitív nitrogén egyensúly, a fehérjék pedig ennek első számú forrása.

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Átlagembereknek is létszükség a fentebb említett élettani szerepe miatt. Természetesen nem akkora mennyiségben mint egy sportolónak, de 0,5-1 g/tskg naponta nekik is szükséges.

Ezzel szemben sportolóknak 1,2-2 g is kellhet. Erősportolóknak közelebb a 2-höz. Fontos megjegyezni, hogy ezek a számok naturál sportolókra vonatkoznak. A fehérje növelése nem eredményez nagyobb izomtömeg növekedést és az egészséget sem támogatja! Illetve azt is meg kell említeni, hogy az edzettségi szintünk javulásával a fehérje hasznosulás is jobb lesz, tehát kisebb mennyiség is pozitív nitrogénegyensúlyt eredményez. A szakirodalomban nincs egyetértés e tekintetben, de 1,8 és 1,5 közötti értékekkel érdemes ezt ki kísérletezni. Ez a folyamat valószínűleg az idővel lassuló izomtömeg növekedéssel hozható összefüggésbe.

Egy kezdő súlyzós edzéseket végző 80 kilós sportolónak tehát 2 g/tskg-al kell számolni ami napi 160 g fehérje. A napi mennyiséget arányosan szét kell osztani minden étkezéshez!

A fehérjék hasznosulása

A sportolók számára a fehérje minőségét a biológiai érték (BV) jelzi. Minél magasabb ez az érték annál jobban hasznosul az adott fehérje.

fehérje	BV
tejsavó peptid keverékek	110-159
tejsavó koncentrátum	104
egész tojás	100
Tehéntej	91
tojásfehérje	88
Hal	83
Marhahús	80
Csirke	79
Kazein	77
Szója	74
Rizs	59
Búza	54
Bab	49

A szénhidrátok fokozzák a fehérjék beépülését. Minden étkezésnél fogyasszunk szénhidrátot, de figyeljünk a minőségére! Edzés után 30-50 gramm gyors CH a fehérje mellé a turmixba tökéletes megoldás. A nap többi részében viszont szorítkozzunk a komplexebb szénhidrátokra! A sovány izomtömeg megőrzéséhez telt glikogénraktárak kellenek.

Mikor milyen fajta fehérje szükséges?

Reggel ébredés után egy kicsit gyorsabb felszívódású protein, mint egy tejsavó fehérje turmix vagy a tojás jó megoldás. Edzés után is a gyors hasznosulás a fontos. Itt is jó választás egy protein táplálék kiegészítő. A nap többi részében azonban közepes, az esti órákban pedig lassú felszívódású fehérjékre van szükségünk. Közepes felszívódásúak például a húsok, halak, lassúak pedig a túró,sajt.